Марафон стройности "Стройнеем вместе 2018", Прием заявок Опции

[нафаняко]

Марафон стройности "Стройнеем вместе 2018"

Старт 1 апреля
Финиш 31 мая

Приглашаю всех поучаствовать в марафоне, подготовиться к лету, поднять самооценку и гордиться собой.

 body_780_500.jpg ( 72,66 килобайт ) Кол-во скачиваний: 2


Правила в посте ниже.
Всем Удачи! Побежали?

Сообщение отредактировал нафаняко - 28.3.2018, 10:20

[нафаняко]

Упражнения для талии

План тренировок. Устраивайте 5 тренировок для пресса в неделю, выполняя по 3 упражнения {по одному из каждой категории}. Делайте по 2 подхода из 12-16 повторов, отдыхая 30 секунд между подходами. Можно заниматься и по другой схеме: сгруппируйте упражнения в цикл, т. е. выполните все три без перерыва, затем, после минутной паузы, повторите все сначала. Внимание: новичкам достаточно 1 цикла. Во избежание застоя каждый раз меняйте набор упражнений.

РАЗМИНКА. Рекомендуются обычные разминочные упражнения: повороты корпуса, подъемы рук, вращения плечами и руками.

ПОДГОТОВКА. Перед тем как приступить к любому из скручиваний, сделайте вдох, втяните живот, расслабьте ягодицы и выпрямите спину, придавая позвоночнику естественный изгиб — в этом случае на него придется минимум нагрузки.

ЗАМИНКА. Завершите тренировку растяжкой всех основных групп мышц.


Категория 1.Классические скручивания
Оба этих упражнения прорабатывают преимущественно прямую мышцу, которая наклоняет туловище вперед и своим тонусом поддерживает внутрибрюшное давление необходимое для удержания внутренних органов в определенном положении. Кроме того, она отвечает за плоский живот и формирует ваш подтянутый вид в профиль.

1. Скручивание на два счета

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ладони положите на затылок, но пальцы не сцепляйте, локти направлены вверх. Вдохните. На выдохе усилием мышц пресса оторвите голову и лопатки от пола, стараясь не помогать себе руками.Задержитесь в этой позе, а затем с той же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

2. Скручивание с подъемом рук

Оставаясь лежать на спине с заведенными за голову руками, вытяните и скрестите ноги. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола и вытяните руки вперед, потянувшись ими к носкам. Удерживая корпус в этом положении, поднимите руки над головой. Снова заведите их за голову и вернитесь в исходную позицию, при этом пресс не расслабляйте. Сделайте половину повторов, поменяйте ноги и завершите подход.

Категория 2. Повороты корпуса
Повороты и боковые скручивания нацелены в первую очередь на укрепление косых мышц, которые «держат» бока и не дают талии расплываться вширь. Но прямая мышца тоже не остается без дела — она выполняет роль стабилизатора.



3. Боковое скручивание с вытягиванием одной руки

Исходное положение — как в упражнении 1. На выдохе потянитесь правым плечом к левому колену. Затем поверните левое плечо к правому колену, выпрямите левую руку и потянитесь ею вперед. Выполните все повторы, вытягивая левую руку, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Следите, чтобы мышцы пресса оставались в постоянном напряжении.

4. Повороты сидя с разведением рук

Сядьте прямо с согнутыми коленями, стопы параллельны друг другу. Поднимите руки на высоту плеч, согните локти и соедините кончики пальцев. На выдохе отклонитесь немного назад, втянув живот и округлив позвоночник. Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус вправо, одновременно разводя руки в стороны и по диагонали: правая направлена вниз, а левая — вверх.Не выпрямляя спину, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону — это составит 1 повтор.

Категория 3. Подъемы ног
Работая ногами, вы задействуете все мышцы пресса, а также спины и бедер — они выступают в качестве стабилизаторов, фиксируя положение корпуса.

5. "Велосипед"

Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под прямым углом, вытянув носки. Напрягите пресс и согните правое колено, приблизив его к груди. А левую ногу тем временем опустите как можно ниже, оставляя ее на весу. Поясницу держите неподвижно и не отрывайте ее от пола. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение, сгибая теперь уже левую ногу и опуская правую, — это составит 1 повтор.

6. «Велосипед» одной ногой

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Напрягите пресс и медленно опустите правую ногу, не касаясь ею пола. Затем согните правое колено и снова выпрямите, как будто вы крутите педаль велосипеда, после чего верните ее в исходную позицию. Повторите движение левой ногой — это составит 1 повтор.