Марафон стройности "Стройнеем вместе 2018", Прием заявок |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Марафон стройности "Стройнеем вместе 2018", Прием заявок |
нафаняко |
27.3.2018, 23:49
Сообщение
#1
|
Проверенный пользователь профиль на форуме »профиль в системе« Сообщений: 112 Регистрация: 21.10.2014 Москва |
Марафон стройности "Стройнеем вместе 2018" Старт 1 апреля Финиш 31 мая Приглашаю всех поучаствовать в марафоне, подготовиться к лету, поднять самооценку и гордиться собой. body_780_500.jpg ( 72,66 килобайт ) Кол-во скачиваний: 2 Правила в посте ниже. Всем Удачи! Побежали? Сообщение отредактировал нафаняко - 28.3.2018, 10:20 |
|
|
нафаняко |
31.3.2018, 11:42
Сообщение
#2
|
Проверенный пользователь профиль на форуме »профиль в системе« Сообщений: 112 Регистрация: 21.10.2014 Москва |
Упражнения для талии
План тренировок. Устраивайте 5 тренировок для пресса в неделю, выполняя по 3 упражнения {по одному из каждой категории}. Делайте по 2 подхода из 12-16 повторов, отдыхая 30 секунд между подходами. Можно заниматься и по другой схеме: сгруппируйте упражнения в цикл, т. е. выполните все три без перерыва, затем, после минутной паузы, повторите все сначала. Внимание: новичкам достаточно 1 цикла. Во избежание застоя каждый раз меняйте набор упражнений. РАЗМИНКА. Рекомендуются обычные разминочные упражнения: повороты корпуса, подъемы рук, вращения плечами и руками. ПОДГОТОВКА. Перед тем как приступить к любому из скручиваний, сделайте вдох, втяните живот, расслабьте ягодицы и выпрямите спину, придавая позвоночнику естественный изгиб — в этом случае на него придется минимум нагрузки. ЗАМИНКА. Завершите тренировку растяжкой всех основных групп мышц. Категория 1.Классические скручивания Оба этих упражнения прорабатывают преимущественно прямую мышцу, которая наклоняет туловище вперед и своим тонусом поддерживает внутрибрюшное давление необходимое для удержания внутренних органов в определенном положении. Кроме того, она отвечает за плоский живот и формирует ваш подтянутый вид в профиль. 1. Скручивание на два счета Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ладони положите на затылок, но пальцы не сцепляйте, локти направлены вверх. Вдохните. На выдохе усилием мышц пресса оторвите голову и лопатки от пола, стараясь не помогать себе руками.Задержитесь в этой позе, а затем с той же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз. 2. Скручивание с подъемом рук Оставаясь лежать на спине с заведенными за голову руками, вытяните и скрестите ноги. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола и вытяните руки вперед, потянувшись ими к носкам. Удерживая корпус в этом положении, поднимите руки над головой. Снова заведите их за голову и вернитесь в исходную позицию, при этом пресс не расслабляйте. Сделайте половину повторов, поменяйте ноги и завершите подход. Категория 2. Повороты корпуса Повороты и боковые скручивания нацелены в первую очередь на укрепление косых мышц, которые «держат» бока и не дают талии расплываться вширь. Но прямая мышца тоже не остается без дела — она выполняет роль стабилизатора. 3. Боковое скручивание с вытягиванием одной руки Исходное положение — как в упражнении 1. На выдохе потянитесь правым плечом к левому колену. Затем поверните левое плечо к правому колену, выпрямите левую руку и потянитесь ею вперед. Выполните все повторы, вытягивая левую руку, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Следите, чтобы мышцы пресса оставались в постоянном напряжении. 4. Повороты сидя с разведением рук Сядьте прямо с согнутыми коленями, стопы параллельны друг другу. Поднимите руки на высоту плеч, согните локти и соедините кончики пальцев. На выдохе отклонитесь немного назад, втянув живот и округлив позвоночник. Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус вправо, одновременно разводя руки в стороны и по диагонали: правая направлена вниз, а левая — вверх.Не выпрямляя спину, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону — это составит 1 повтор. Категория 3. Подъемы ног Работая ногами, вы задействуете все мышцы пресса, а также спины и бедер — они выступают в качестве стабилизаторов, фиксируя положение корпуса. 5. "Велосипед" Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под прямым углом, вытянув носки. Напрягите пресс и согните правое колено, приблизив его к груди. А левую ногу тем временем опустите как можно ниже, оставляя ее на весу. Поясницу держите неподвижно и не отрывайте ее от пола. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение, сгибая теперь уже левую ногу и опуская правую, — это составит 1 повтор. 6. «Велосипед» одной ногой Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Напрягите пресс и медленно опустите правую ногу, не касаясь ею пола. Затем согните правое колено и снова выпрямите, как будто вы крутите педаль велосипеда, после чего верните ее в исходную позицию. Повторите движение левой ногой — это составит 1 повтор. |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 28.5.2024, 20:14 |